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クライミングにおけるウォーミングアップとクールダウンの意味

ウォーミングアップ、クールダウンはともにトレーニングでも実際のスポーツの現場でも、非常に重要なものである。しかし、必要とはわかっているが、それがなぜなのか、またどれくらい行ったらよいかといったことになると、今ひとつ分からないですよね!

今回は、これらの意味をクライマーズボディより確認していきます。


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まず、ウォーミングアップには以下のような意味があるそうです



・筋肉温度を高め血行を促進することで筋出力を上げ、乳酸排出の準備をする。

・冷たい筋肉は損傷を受けやすいので、同じく筋音を高め傷害の予防をする。

・関節液の分泌を促し関節の動きを滑らかにする。また靭帯の動きも柔軟にする。

・心拍数を徐々に上げて体に取り入れる酸素を増やし、心肺機能を上げる。

・筋肉センサーの筋紡錘や腱紡錘の機能を高めて、障害の予防をする。

・筋肉と神経線維に適度な覚醒状態をつくり、筋群間の関連性や協調性を向上させる。



ここで注意したいのは主動筋だけでなく拮抗筋にも充分な血流、伸展性をもたせることである。筋は1度収縮を起こしたあと、弛緩しやすいという性格から、体の各部分にある程度の収縮をまんべんなく与える必要がある。

ウォーミングアップの負荷は、誰もが考えているよりずっと軽い負荷で長く行うことが大事だそうです。どんなレベルであれいきなり目的の運動を行うことはまずなく、最初は体温上昇と新陳代謝を促す基本的なアップエクササイズ、例えば軽いジョギングやウォーキングなどを最低10~15分は行う。(家や駅から歩いてくる人はちょうど良いかもしれませんね☆自分は、車なのでスラックラインをやって体を温めています。バランスアップや体幹アップにもつながるのでオススメですよ!!)





筋温が充分高まったら、目的の運動のきわめて軽い動作に入るが、ここでもその運動のキーとなる抹消部分・関節に対していきなり負荷を加えることはせず、最初はただ同じ動きをするなどして休養中に眠っていた協調性を呼び覚ます必要がある。また、ストレッチもウォーミングアップ前にやる人が多いが、体が温まってからやるのが本筋だそうです。


クールダウンの意味について

クールダウンには興奮状態にある体の各機関を沈静化させ、筋肉内に溜まった疲労物質を除去するという意味がある。傷害予防やその後のレベルアップのためには、ウォーミングアップより重要だそうです。

クールダウンの基本はまずは心拍数が上がらない程度の負荷で温度の上がった筋肉を冷やしていくことです。具体的にはウォーミングアップ同様、軽いジョギングまたはウォーキングレベルで体の沈静化を図ります。さらに効果的なのはアイシングです!筋肉は1度冷やされるとその過剰反応で血流を促進させるという働きを利用したもので、今やスポーツの1つの常識にすらなっています。具体的には、よく使った筋肉内部を冷やす必要があるので、コールドスプレーや湿布などはふさわしくないです。

クールダウン後は、ストレッチを行ってください。筋肉は緊張性させてそのままにしておくと弾力性を失い、硬い状態のままになってしまいます。筋肉を伸ばしリラックスさせると血行もよくなり、老廃物の除去を早め、筋肉本来の弾力性を取り戻すことができます☆ ただし、柔軟性を増すためのものではなく、あくまで老廃物を除去するためのものなので、強い負荷は禁物だし、最大筋力~最大持久力系の運動で筋繊維が傷ついたと思われるような個所は絶対に伸ばしてはいけません!!筋繊維を余計に壊してしまいます。(前腕のストレッチは避けましょう!!)

ウォーミングアップもクールダウンも時間をかけないと意味がないものなので、しっかりと意識を高めて取り組みましょう!!怪我で登れなくなり後悔しないようにガンバです



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プロフィール

ogurockman

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