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クライマーのためのメンタルトレーニング



クライマーなら誰でも「もっと強くなりたい!!」望んでいあるはずです。
小さなお子さんや学生さん、社会人やお年寄りまで、それぞれの立場で目指すところは違っていてもそれぞれのレベルでもっと強くなることを目指し、日々の練習に取り組んでいると思います。しかし、毎日繰り返される厳しい練習に常に本気で向かい合うのは難しいことです。そんな体や心をコントロールし、最高の自分で練習に取り組むためにもメンタルトレーニングは役に立つと思います。また、努力してせっかく蓄えた実力も、肝心な本番で存分に発揮できなければ強くはなれません。プレッシャーやミス、恐怖に動揺して力を出せなかった経験はありませんか?そして次の日から何をしますか?

「練習不足だ~~」 と筋トレなどガムシャラにフィジカルトレーニングをしているはずです。練習でやる気が出なかった、本番で緊張しちゃったと良い経験があるのなら、フィジカルだけでなくメンタルトレーニングを取り入れるべきです。メンタルを放っておいて体にいっちゃだめですよ~ってことです 練習不足なんじゃない、戦略ミスじゃない、単に緊張をしただけなんだと分かっていたのだから緊張を本番に起こさないメンタルトレーニングをすれば良いのです。

自分も思い当たることがあり、何冊か本を読み色々と学んだのでアウトプット替わりにまとめてみました。とはいえ自分の備忘録なので分かりにくいかも・・・。(全て実践しようと思うのではなく「これ良さそうだな~」「これ取り入れてみようかな~」など気軽に取り入れてみてください。)






クライマーのためのメンタルトレーニング


人間が持っている基本的な2つの能力
・実力を蓄え、それを着実に伸ばしていく「保有能力」→日々のメンタルトレーニング
・その実力を本番で発揮する「発揮能力」→試合に向けたメンタルトレーニング

メンタルトレーニングで「最強思考」を作る
~大きな保有能力や高い発揮能力を作り出す最強思考の特徴~
・明確なモチベーションがある。
・「即行動」が条件づけられている。
・過去ではなく、いつも未来を見ている。
・いつも強気である。
・悪いストレスが無い。
・全く不満が無い。
・いつもワクワクしている。
・すべてに自責で、誰か(何か)のせいにしない。

脳は、自分がいだいたイメージを実現しようとする
・人の発揮能力は心がワクワクすると高まる。心配や不安で否定的になりやすい脳を肯定的な脳に切り替え、発揮能力を高める。
・練習は辛いし、つまらないに決まっている。けれど自分には目標があるから、ワクワクしながら取り組める。トップアスリートは、日々の練習にもワクワクした肯定的な脳で取り組んでいる。
・脳が否定的になると、心理的にも生理的にも体の動きにブレーキがかかる。

目標には、夢目標と処理目標の2つが必要
・ワクワクするような大きな目標を夢目標という。
・夢目標に対し、それを実現するためにクリアすべきハードルを処理目標という。
夢目標は?
その目標を実現するための処理目標は?
処理目標をクリアするためにすべきことは?

スポーツ選手は3つのタイプに分けられる
① 言われた以上のことをする選手(自主的に動く選手)
② 言われたことしかしない選手(指示されて動く選手)
③ 言われたこともしない選手(叱られたり、強制されて動く選手)
言われたこと以上のことを着実にしてきたのがトップアスリート。常に自分の責任を考える「自責の発想」で自主的に行動し、言われたこと以上のことをする。

~自責の発想~
・環境や状況、他人のせいにしない。
・何事も自分の責任ととらえて、自分の課題を発見し、それを克服するための方法を常に考えている。
・過去よりも自分の未来に対する責任を強く意識している。
・目標のあるところには、責任も生まれることを自覚している。

脳への問いかけが「最強思考」を作る
・自責の発想でものごとに取り組み、脳に「なぜだ?」「何をすべきか?」を問いかけている。最強思考とは、単なる強気の思考ではない。潜在意識まで含めた脳の力を全開にし、目標を実現する思考法。

~脳が必ず最高の答えを出してくる問いかけ~
・なぜ自分は、今日練習に行くのか?
・なぜ自分は、厳しい練習に耐えるのか?
・なぜ自分は、勝ちたいのか?
※すぐに答えが出なくてもかまわない。大切なのは脳に問いかけること。

クリアリング能力を高める
・忘れて切り替える能力をクリアリング能力という。
・ミスなど嫌な気持ちは、脳を否定的にして発揮能力を低下させる。
・できるだけ早く忘れて、気持ちを素早く切り替えることが必要。
・成功の喜びも忘れた方が良い。(プレイ中)
・過去の結果に対する満足感は、未来に対する闘争心や集中力を鈍らせる。
・不安や心配、優越感や自信過剰をなくして、今だけに100%集中していく。→無心
・頭の中の雑音を消して、無心で今に立ち向かうときに発揮能力は飛躍的に高まる。
・本番での発揮能力だけでなく、日々の練習にもクリアリングは必要。実力を伸ばす保有能力にも影響する。
・心にマイナスな思いがあると人はガムシャラになれない。
・心の雑音で一番厄介なのは「どうせ」という思い。

素直な負けず嫌いという特性を持つ
~これまでに書いた優秀な選手の条件~
・ワクワクできる明確な目標がある。
・自分の課題を発見し、それを克服する詰める作業ができる。
・過去を忘れ、今に集中するクリアリングができる。
これらの条件だけではどうにもならないものがある。それが「素直な負けず嫌い」という人間的要素。素直さが足りないと、あらゆるものに不満が出てくる。不満というストレスを抱えた否定的な脳では、体のキレ、判断力も低下する。しかし、ありがたいという感謝で脳を肯定的にしたら、脳の機能が格段に上がる。
・否定的な思いを「おかげで」に切り替える。 ~~~~…でも、そのおかげで♪

プラスデーターを脳に入力する
・脳はPCと同じように入力と出力によって動いている。
・脳は現実とイメージを区別できない。
・プラスのデーターを繰り返し入力する。
・プラス思考は嘘でも良い。
・マイナス思考はダメだと否定するより、いったん承認してから、次にプラス思考に言
いかえるほうがずっと上手くいく。→イエスバット法
・LMI(Language、Movement、Image) 言葉、体の動き、イメージの3つを使って脳へ入力する。
~言葉~
・プレイ中の独り言をセルフトークという。
・嘘でも構わないので効果的なセルフトークを決めていく→「よし!」「やるぞ!」「最高だ!」「ついてる」「楽しい!」。マイナス言葉は禁止→「あ~あ」「調子悪いな~」「ついてない」
~動き~
・独り言の他にも無意識にしてしまう行為がある→ボディーランゲージ
・ガッツポーズをすると「よし!」という気持ちになる。力いっぱい拳を握れば闘志が湧く。筋肉の動きは脳の動きと連動していて、心に変化を起こさせる。
・パブロフの犬…条件付けを利用して自分の脳をチェンジする。
~イメージ~
・自分のベストプレーが映ったビデオを繰り返し見て、理想の動きを頭に焼き付け、イメージを反復することで動きを修正し、イメージ通りに体が動くようにするためのトレーニングをメンタルリハーサルという。
・目標達成のイメージで目標を脳に定着させる。
・成功体験の人が成功のイメージを作るのは難しい。知らないうちに「できっこない」が入り込んでしまう。
・目標達成を自分のことのように喜んでくれる人がいるはず。目標達成のイメージに、その人たちが喜ぶ笑顔をふりかける。小さいながらも使命感を利用して成功イメージを作り上げる。

メンタルを変えるとゾーン状態になれる
・集中とリラックスが共存するゾーン状態。
・緊張と興奮の度合いが高すぎても、低すぎても人は集中できない。適度なリラックスが必要。
・リラックスしながら集中している、集中しながらリラックスしている。
・冷静、ワクワク、強気の3つ心に同時に存在し、1つになった状態でゾーンは生まれる。

3つのプロセスでゾーン状態を作る
~気を蓄える、気を練る、気を締める~
① 気を蓄える
・心のエネルギーを蓄える。
・悪いストレスをなくすリラクゼーション。
・忘れる作業=リラクゼーション。 忘れる→リラックス→集中力
・言葉、動作、イメージを使ってリラックスする。
・リセットした後は気を蓄える。
・他人の気を取り入れる。素直でない負けず嫌いは、まわりの人から「気」を取り入れられない。

② 気を練る
・主にイメージングによって、心のエネルギーに具体的な形を与える。凄い自分を作る「自己イメージ」、効果的な「目標達成イメージ」、最高のプレーを可能にする「メンタルリハーサル」。
・自己イメージが高い人は、逆境にいても妥協しない。今の苦しさを乗り越えて、夢や目標を実現した「未来の自分」が常に自分にあり、そこから今を見ている。「まだやれる」という底力が出てくる。
・目標のワクワク感とは、それを達成した自分のイメージに対するワクワク感。目標達成イメージからは、そこに至るまでのプロセスが良く見える。今の自分は何をすべきか?課題がハッキリする。未来の自分から今を見下ろすことが大事。
・メンタルリハーサルには、「技術的な課題をもって行うイメージング」と「本番のイメージング」の2種類がある。
・技術的なメンタルリハーサルでは、まず理想のプレーや動きを知る必要がある。次にそれを正しくイメージする。何度もイメージして頭に焼き付けることで練習効果は大きく変わる。
・脳をだまして成功や勝ちを体験させるのがメンタルリハーサル。主観からだけでなく客観的にもイメージをすることが大事。

③ 気を締める
・たっぷり蓄えられ、しっかり練られた心のエネルギーはきっちり締めることで秘めた力に変わる。
・ウォーミングアップが体の準備であるのに対し、サイキングアップ(強気になる作業)は心の準備。テンションを上げてその気になり、最高に頑張れる自分を作る。
・ここぞという時にLMI を使って瞬間的にガッツ脳を作る。
・今までの経験で最高にガッツが出せた時を思い出し言葉、動き、イメージを決める。
 (例:完登シーンをイメージして「よっしゃ~!!」と言いながらガッツポーズをとる)
それを頭と体に思い込ませるために毎晩寝る前にイメージトレーニングする。

「メンタルナビ」を作っておく
~本番までの心の地図~
① 朝起きて会場までのメンタルナビ
② 本番直前のメンタルナビ
そこには、どうしたらゾーン状態に自分を持っていけるかがはっきり示されている。

メンタルの意識が能力を伸ばす
・本番だけでなく練習にも活かす。
・1日5分 実行するのみ!!


<<参考文献>>




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辻秀一
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やってみます!
自分のメンタルをコントロールするのは、奥が深いですね!!\(^_^)/
[ 2016/02/22 10:09 ] [ 編集 ]
Re: やってみます!
ナカシさんのレベルに達してる人ならメンタルトレーニングは必須だと思いますよ。コンペでも必ず役に立つからやってみてください♪
[ 2016/02/22 10:24 ] [ 編集 ]
勉強になります!
なるほど!
自分に足りないメンタルを
鍛錬するためにすごく勉強になりました!
効果がありそうなものから実行していきたいとともいます!!!
[ 2016/02/22 11:33 ] [ 編集 ]
Re: 勉強になります!
若い頃からメンタルの大事さに気づけばかなり有利だぞ!!毎日頑張れ〜〜!!
[ 2016/02/22 11:45 ] [ 編集 ]
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