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クライミングでのアミノ酸活用方法 ~疲労を回復して効率よくレベルアップ~

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トレーニングジムやクライミングジムなどでアミノ酸入りのドリンクやサプリメントを手にしている人を多く見かけます。この記事を見ている方にもサプリメント愛用者もいると思いますが、その使い道や効果についてどのように思っているのでしょうか?今回は、クライミングにおけるサプリメントの使い道を知り、いかにレベルアップにつなげられるのかを探ってみます☆


「サプリ飲んだからパワーアップしたぞ!」「なんか疲れてるけどサプリ飲んだから頑張っちゃえ!」などと勘違いして、トレーニングをした気になったり、無理してケガなどをしていたら本末転倒ですよね・・・

サプリメントは正しく使えば上達を補助し、ケガの予防につながるもの。快適なクライミングライフを送るために、基本的なスポーツサプリメントであるアミノ酸サプリについてお勉強です!!











アミノ酸の効果

アミノ酸は疲労軽減や回復に聞くと言われますが、思い込みや個人差も大きいため、何をどれだけ飲めば効く、ということを明確にできません。また、アミノ酸は肉体の限界値を引き上げることはできない、ということも押さえておきましょう。

アミノ酸を摂取する目的は

1.疲労軽減とパフォーマンス持続
2.疲労と集中力低下に伴うケガの予防
3.トレーニング後の筋肉の回復と合成


という3点だと、まず考えてください。


アミノ酸といっても種類がいろいろありますが、今回は「BCAA」と呼ばれるサプリメントに焦点を当てます。

人間の体が活動するためにはATPという物質が必要です。このATPは体内に蓄積できないため物質のため、運動により消費されたら、その分だけ体内で生成する必要があります。

このATPは、体内のアミノ酸や糖質・脂質が変換されて作られていくのですが、何がATPになるかは運動の強度によってことなります。クライミングにおいて多く使われるのはミドルパワーです。ここで必要になるグリコーゲンは主に炭水化物から生成されると筋肉と肝臓に貯蔵され、運動により消費されていきます。そしてこのグリコーゲンが不足してくると、筋肉を分解してアミノ酸を作り、ATPへと変換しているのです。

つまり、ミドルパワーにおいては筋肉の分解によって生成されたアミノ酸がエネルギー源となり、これがヨレや翌日の筋肉痛を引き起こすのです。


グリコーゲンの貯蔵量は筋肉量や栄養状態などにより個人差があるため、BCAAに頼らなくてもいい場合もあります。一方、BCAAだけに頼った疲労軽減効果にも限界はあります。

したがって重要なのは、

◎無駄な力を使わないクライミングをする

◎登ったあとはしっかり休んで回復する

◎(ケガをしない程度に)ヨレヨレになるまでクライミングをして強くなる


という、ごく当たり前のことだと思ってください。


アミノ酸の使用方法


前提として、現在取り組んでいるグレードにかかわらず、目標のルートや課題が明確で「あと1手、あと1トライのところでヨレる…」「疲れを引きずりすぎて、2日続けてクライミングができない」などと、目的意識のはっきりした人向けです。

クライミング前~中

クライミング前にBCAAを5g程度摂取することで、筋肉の分解を抑えられます。また、クライミング中にもスポーツドリンクなどに混ぜたBCAAを5~10g程度ちびちび飲むことで、同様に疲労軽減効果が得られます。ここでの注意点は、BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロインという3つのアミノ酸から構成されるものであり、それらを合わせて5g程度必要ということです。ありがちなのが「アミノ酸2000mg配合」とラベルにはあるものの、実際にはバリン、ロイシン、イソロイシンの割合を見ると500mg程度しか入っておらず、残りの1500mgは、他の安いアミノ酸だったりするケース。ネットなどで、いくつも商品があるので、なるべく純粋なBCAAを選びましょう!!


クライミング後

クライミング後に必要なのはグリコーゲンの補給と筋肉の分解と抑制、そして合成です。

1.なによりもまず糖

トレーニング後に、まず摂取しなくてはいけないのは、ブドウ糖です。ブドウ糖は消費されたグリコーゲンの回復に役立つだけでなく、筋肉の分解を抑え、インスリン分泌を促すことで筋肉の増強を促進します。体形や目的によるのですが、20~50gを目安に摂取しましょう。

2.次にグルタミン

グルタミンは体内のアミノ酸の6割程度を占めるアミノ酸です。トレーニング後にBCAAを飲んでも筋肉の分解を抑制することは可能ですが、グルタミンにはそれだけでなく、合成を促進する効果があります。これも目的などにより量はまちまちですが、5~10gを先のブドウ糖と一緒に摂取しましょう。

3.最後にプロテイン

筋肉の増強や回復には、これが1番です。BCAAでもいいのですが高すぎるし、プロテインには、BCAAにはない様々な有効成分が含まれています(ただし吸収はアミノ酸のほうが早いため、あくまでもトレーニング後の話です)
先のグルタミンとブドウ糖を摂取したおよそ15分後、いい感じで成長ホルモンが分泌されてきますので、そのタイミングで30~50gをドカッと摂取しましょう。


ただし、サプリやプロテインは飲みだしたらキリがないので、自分に必要なものを見極めて摂取するようにしましょうね☆ 


・トレーニング前:EAA


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トレーニング前(約20分前)に使用するとたんぱく質合成が400%も高まることが認められています。トレーニング前にEAAを摂取することにより、トレーニング中に活発化された血流にのり、筋肉へのアミノ酸のデリバリーが増大し、優れたアナボリック効果が期待できます


・トレーニング中:BCAA

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・トレーニング後:ホエイプロテイン 


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の摂取を自分は、おすすめ致します。

※これにより筋肉の合成が効率よく行われますが、その結果マッチョになって登れなくならないように・・・



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