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フィジカルトレーニング ~目的を明確にし意識を集中する~

「クライミングの最もよいトレーニングはクライミングそのものである」という言葉の通り、適切なグレードの課題にトライしていけば、スキルと同時にフィジカルも鍛えることができます。グレードの伸び率が変わらずに上っているうちは、そのまま登り続けるだけでいいでしょう。しかし、遅かれ早かれ伸び率が頭打ちになってしまう時がくるそうです・・・そうなった時、クライミング用のフィジカルトレーニングが必要になってくるのです。

1.微妙な難易度調整ができる

2.目的部位だけを取り出し、独立させてトレーニングできる

3.実際のクライミングの動作にちかいこと

この3点に留意しばがら、実際のフィジカルトレーニングについて考えてみます☆








動きの中で鍛える

加重トレーニング

的確に負荷を高め、しかも調整を微細に行う方法が加重トレーニングです。重りを入れたザックを背負うか、スキューバダイビング用の重りを腰につけることで、クライミング中の負荷を高め、難易度の調整を行うことができる。加重トレーニング後は同じムーブを加重なしでなるべく素早く行うこと、神経系にも刺激を与えられ効果が高いです。


システムトレーニング

システムボードとは、まったく同じホールドを対称・等間隔に設置したボードのことです。(ジムによっては設置されていることも?)



指を集中して鍛える



アイソメトリックトレーニング

クライミングにおいて、最も重要な筋肉は手指の筋肉です。そして、手指の筋力発揮が動きをともなわず固定した状態で行われるアイソメトリックであることが、クライミングの最も特徴的な点だそうです。アイソメトリクスは筋肥大よりも神経系による筋動員率の向上に効果があります。


フィンガーボードトレーニング

フィンガーボードは設置が簡単なうえ、比較的省スペースでトレーニングが行えるため、自宅でのトレーニングがしやすいことや、さまざまなホールドやグリップを独立させてトレーニングできることなどの利点を持っています。重りを背負い加重したり、チューブやイスで負荷を減らしたりすることで難易度の調整も容易です。


スタミナを鍛える


インターバルトレーニング

短いレスト時間を挟んで、一定の強度のクライミングを繰り返す方法です。ルートの難しさ、インターバルの時間、反復回数、セット数などのパラメーターを変えることで、目的に応じたトレーニングが可能です。


引きつける力を鍛える


チンニング&ロックオフ

手のみで身体を引き上げるチンニングや引きつけたまま保持するロックオフの能力はクライミングの基礎となる運動です。連続15回のチンニングのトレーニングは有用となるが、それ以上のチンニング能力はクライミングではほとんど必要とされないそうです。以後はより実践的なロックオフトレーニングに移行したほうが良いそうです☆



あまり追い込むと手指や肘を痛めて登れなくなってしまうので注意してくださいね



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プロフィール

ogurockman

Author:ogurockman
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